Vegetarijanski engleski doručak: pečene rajčice, grah, engleski muffini
Post koji je dijelila Sharon Palmer | Dijetičar (@sharonpalmerrrd) 27. kolovoza 2020. u 15:40 PDT
30 Raskošni recepti za proljetnu salatu na biljnoj bazi vegetarijanski engleski doručak: pečene rajčice, grah, engleski muffini
Post navigacija
30 raskošna biljka -Recepti za proljetnu salatu na bazi engleskog doručka: pečene rajčice, grah, engleski muffini
Kako možete dobiti omega-3 na biljnoj, veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani? Ovaj vodič stručnjaka za prehranu Sharon Palmer pruža vam sve što trebate znati.
Vjerojatno ste čuli puno o tome kako su omega-3 masne kiseline važne za zdravlje. Doista, ove zdrave masne kiseline povezane su sa svim vrstama zdravstvenih koristi, uključujući zdravlje srca, funkciju mozga i šire. Obično razmišljamo o ribi kada je u pitanju pružanje omega-3 masnih kiselina u prehrani, ali jeste li znali da možete dobiti i biljne izvore ovih masti od srca? Ako se pitate kako osigurati da dobijete dovoljno omega-3 dok jedete biljnu prehranu, vegansku ili vegetarijansku prehranu, to je zaista jednostavno. Srećom po nas, ima dosta ukusnih biljnih namirnica bogate omega-3, pa čak i izvora algi iz kojih se može odabrati.
Easy čokoladni chia puding s jagodama ispunjen je omega-3 sjemenkama bogate chia.
Što su omega-3 masne kiseline?
omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti koja pružaju brojne zdravstvene koristi. Ove esencijalne masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju srca, zdravlju mozga, funkciji bubrega, staničnoj funkciji, borbi protiv upale i zdravlja oka i kože. Vrste omega-3 masnih kiselina uključuju alfa linolensku kiselinu (ALA), eikosapentaenoičnu kiselinu (EPA) i docosahexaenoičnu kiselinu (DHA). ALA se nalazi u biljkama, dok se EPA i DHA nalaze u masnoj ribi, poput lososa i tune, algi i drugih plodova mora.
Alas su biljni omega-3, jedini bitni omega-3 masni kiselina. Budući da naša tijela ne mogu sintetizirati ALA, moramo ga konzumirati putem prehrane. Naša tijela pretvaraju ove omega-3 kratkog lanca u dugolančane omega-3s epA i dha. Iako se manje od 15% ALA pretvara u EPA i DHA, istraživanje je pokazalo da većina ljudi koji slijede dobro planirane biljne i veganske prehrane mogu dobiti adekvatan unos omega-3. Vjerojatnost da će imati niže razine EPA i DHA obično je veća u usporedbi s neverima, pa je važno jesti puno biljne hrane bogate ALA-om za dobru pretvorbu u EPA i DHA kako biste osigurali da zadovoljite svoje potrebe omega-3. Preporučena prehrambena naknada (RDA) za ALA iznosi 1600 miligrama za odrasle muškarce i 1100 miligrama za odrasle žene. RDA se povećava za trudnice i dojeći žene. Neki stručnjaci na bazi biljaka preporučuju najmanje 2000 miligrama ALA dnevno kako bi se osiguralo dobre razine pretvorbe u EPA i DHA.
kurkumu pečena karfiol sa sjemenkama konoplje je ukusno jelo napunjeno ALA.
Izvori hrane Omega-3 na bazi biljaka
Mnogo je izvora biljnih namirnica bogate ALA-om koji se može odabrati, prikazani u donjoj tablici. Neke uobičajene namirnice s visokim ALA su sjemenke lana, sjemenke konoplje, sjemenke chia, orasi i sojine plodove.
| biljni izvori Ala | |||||||
| Prehrambeni artikal | Veličina posluživanja | ALA sadržaj (MG) | |||||
| ulje sjemenki lana /td> | 1 tbsp | 7,258 | |||||
| sjemenke lana | 1 oz | 4,614 | |||||
| Sjemenke konoplje | 1 oz | 1,567 | |||||
| chia sjemenki | 1 oz | 4,596 | |||||
| Originalna žitarica Uncle Sama | 1 šalica | 3,300 | |||||
| orasi | 1 oz | 2,570 | |||||
| Canola Oil | 1 oz | 1,279 | |||||
| tofu, tvrtka | ½ šalice | 733 | 733 | 733 | 733 | 733 | 733 /td> |
| sojino ulje | 1 oz | 933 | |||||
| soja, kuhana | ½ cup | 820 | |||||
| Pumpkin seeds | 1 oz | 31 | |||||
| pšenica germa | 1 oz | 108 | |||||
| Bruxelles Sprouts | ½ šalice | 80 | |||||
| cvjetača, kuhano | ½ cup | 104 | |||||
| Seaweed, spirulina, dried | 2 Tbsp | 116 |
Zlatna kurkuma konola, napunjena sjemenkama i orasima, ukusan je način da dobijete vaši omega-3.
Dodaci algi
Drugi izvor biljnih, dugolančanih omega 3-ova je alge-gdje ribe dobivaju svoje omega-3 u lancu hrane za početak. Dodaci algi opcija su i za vegetarijanski i veganski izvori EPA i DHA. Dobivanje omega-3 na ovaj način koristi vam kao i planeti, jer smanjuje praksu prekomjernog ribolova, uništavanja koralnih grebena i klimatskih promjena povezanih s konzumiranjem ribe i proizvodnjom ribljeg ulja. Ovaj dodatak može biti osobito prikladan za trudnice i dotjeravajuće žene, kao i djecu. Kao i kod svih dodataka prehrani, razgovarajte o njima sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što započnete novi režim. Visokokvalitetni brendovi dodataka algi uključuju Deva Vegan, Ovega-3, Nordic Naturals Alge Omega i Testa Omega-3.
Dodajte omega-3 bogate prelive na salata Tahini preljev.
Savjeti za jačanje razine EPA/DHA
Jedan od načina za jačanje omega-3 u prehrani je smanjenje unosa omega-6. Studije su pokazale da se stopa pretvorbe ALA u EPA i DHA poboljšava kada se troši manje prehrambenih omega-6. Omega-6 nalaze se u soji, kanoli, pamuku, suncokretu i uljima šafrana. Zamijenite ih za druga biljna ulja, poput maslinovog ulja, ulja avokada ili oraha. Drugi način pojačavanja veće pretvorbe ALA u EPA i DHA je konzumiranje viših razina ALA – otprilike 2000 miligrama ALA dnevno.
Uživajte u omega-3 u desertu s orasima u ovom tostiranom orahu lijepoj kremi.
Konzumiranje dovoljno omega-3 svaki dan može pomoći u promicanju optimalnog zdravlja. Dajte brojnim izvorima ALA bogate biljkama više prostora na vašem tanjuru i razmislite o dodatku algi koji će vam pomoći da svaki dan pogodite trag. Za više informacija o susretu s biljnim hranjivim tvarima, pogledajte ovaj blog i preuzmite moj besplatni go veganski toolkit.
napisala Michelle Naragon, Dietetic Intern sa Sharon Palmer, MSFS, RDN
Reference:
Higdon, J. & Pauling, L. (2003). Esencijalne masne kiseline. Državno sveučilište Oregon. https://lpi.oregonstate.edu/Mic/Other-therTrients/Essenting-Fatty-Acids
Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014 ). Bioraspoloživost i potencijalna upotreba vegetarijanskih izvora omega-3 masnih kiselina: pregled literature. Nacionalna biblioteka medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/
Link, R. (2017). 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Zdravlje. https://www.Healthline.com/nutrion/7-plant-suorce-of-omega-3s
levy, J. (2019). Simptomi nedostatka omega-3 + 3 koraka za njihovo prevladavanje. Dr. Ax. https://draxe.com/nutrion/omega-3-3-deficyence/
n.a. (2019). Webs za vodenu hranu. Nacionalna uprava oceana i atmosfere. https://www.noaa.gov/education/resource-collections/marine-life/aquation-food-webs
n.a. (2020.). Omega-3 masne kiseline. Nacionalni instituti za zdravlje. https://ods.od.nih.gov/factsheets/omega3fattyacids-consumer/
n.a. (n.d.). Omega-3 masne kiseline: bitan doprinos. Harvard škola javnog zdravlja. https://www.hsph.harvard.edu/nUtricionSource/what-should-eat/fats-and-cholesterol/types-offat/omega-3-fats/
Turner, H . (n.d.). Usporedba DHA+EPA dodataka na bazi algi. Današnji dijetetičar. https://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_0917_01.shtml
veganska i vegetarijanska prehrana | Blog | Osnovne biljke temeljene na biljci | Prehrana, zdravlje, wellness komentari komentari
ostavite odgovor
Vaša adresa e -pošte neće biti objavljena. Označena su potrebna polja *
Spremite moje ime, e -poštu i web mjesto u ovom pregledniku za sljedeći put kad komentiram
Umak od jagoda rabarbara
Sharon Palmer
Objavljeno 3. srpnja 2021
· Recept
U proljeće i ljeto radujem se sezoni rabarbara, koja također ide ruku pod ruku s sezonom jagoda. Ova dva ljetna voća spajaju se tako dobro zajedno, hrskave, kisele stabljike rabarbara pružajući učvršćivu strukturu aromatičnim, slatkim crvenim bobicama, a kulminirali su u savršenu kombiniranu kombinaciju arome od jagoda koji je tako dragocjen. Iako je većina nas vrlo upoznata sa jagodama, manje nas poznaje i rabarbara. U svom vrtu raste malo biljke rabarbare i jednostavno volim odabrati te oštre stabljike za ovaj recept. Dok su veliki trokutasti listovi rabarbara nejestivi, mesnate, hrskave ružičasto-zelene stabljike su ukusne. Moja bi majka umočila sirove stabljike u šećer i pojela ih poput uranjanja celera u kikiriki maslac, ali volim ih kuhane s jagodama na brojne načine, poput jagode-jagode-rubarbarba, ljetne voćne pločice ili hrskave. Također možete koristiti svoju rabarbaru za ovaj super jednostavan, ukusan, zdrav, svestrani umak od jagoda od jagoda, u kojem žlicu možete uživati u običnom i izravnom parazol kako radi imp izvor, baš kao i svježi jabučni pogon! Ili ga prebacite preko vaših omiljenih deserta, poput lijepe vrhnje, sorbet ili peharske školjke; Obroci za doručak, kao što su parfaiti jogurta na bazi biljaka ili zdjele od kaše od cjelovitih zrna; ili peciva, poput palačinki, vafla i kolača za kavu. Kunem se, ako napravite hrpu ovog super laganog umaka od jagode od jagode s četiri sastojka, nestat će ni u kojem trenutku!
korak po korak vodič:
Pronađi pronalazak rabarbara na tržištu lokalnih poljoprivrednika, trgovina namirnica ili ga uzgajajte! Uparite ga sa svježim jagodama (ili će raditi i smrznuti).
sjeckajte rabarbarbu u komade od 1 inča.
Slice jagode.
Položite u mjesto u stanju. Srednji lonac s limunovim sokom i organskim šećerom od trske i kuhajte 10-15 minuta, dok se ne zgusne i ne omekšaju.
Spremite se u hermetičkim posudama u hladnjaku.
Poslužite umak od jagoda rabarbara u pitama, kolačima ili kaldrmima.
ili poslužite umak od jagoda rabarbara preko lijepog vrhnja, biljnog jogurta, palačinki ili vafla.
Umak od jagoda rabarbara
(3 glasa, prosjek: 5,00 od 5) Utovarivanje .. .
5 od 3 recenzije
Autor: Dieticatiov biljni pogon · Recept
U proljeće i ljeto radujem se sezoni rabarbara, koja također ide ruku pod ruku sa sezonom jagoda. Ova dva ljetna voća spajaju se tako dobro zajedno, hrskave, kisele stabljike rabarbara pružajući učvršćivu strukturu aromatičnim, slatkim crvenim bobicama, a kulminirali su u savršenu kombiniranu kombinaciju arome od jagoda koji je tako dragocjen. Iako je većina nas vrlo upoznata sa jagodama, manje nas poznaje i rabarbara. U svom vrtu raste malo biljke rabarbare i jednostavno volim odabrati te oštre stabljike za ovaj recept. Dok su veliki trokutasti listovi rabarbara nejestivi, mesnate, hrskave ružičasto-zelene stabljike su ukusne. Moja bi majka umočila sirove stabljike u šećer i pojela ih poput uranjanja celera u kikiriki maslac, ali volim ih kuhane s jagodama na brojne načine, poput jagode-jagode-rubarbarba, ljetne voćne pločice ili hrskave. Također možete koristiti svoju rabarbaru za ovaj super jednostavan, ukusan, zdrav, svestrani umak od jagoda od jagoda, u kojem žlicu možete uživati u običnom i izravnom, baš kao i svježi jabučni pogon! Ili ga prebacite preko vaših omiljenih deserta, poput lijepe vrhnje, sorbet ili peharske školjke; Obroci za doručak, kao što su parfaiti jogurta na bazi biljaka ili zdjele od kaše od cjelovitih zrna; ili peciva, poput palačinki, vafla i kolača za kavu. Kunem se, ako napravite hrpu ovog super laganog umaka od jagode od jagode s četiri sastojka, nestat će ni u kojem trenutku!
korak po korak vodič:
Pronađi pronalazak rabarbara na tržištu lokalnih poljoprivrednika, trgovina namirnica ili ga uzgajajte! Uparite ga sa svježim jagodama (ili će raditi i smrznuti).
sjeckajte rabarbarbu u komade od 1 inča.
Slice jagode.
Položite u mjesto u stanju. Srednji lonac s limunovim sokom i organskim šećerom od trske i kuhajte 10-15 minuta, dok se ne zgusne i ne omekšaju.
Spremite se u hermetičkim posudama u hladnjaku.
Poslužite umak od jagoda rabarbara u pitama, kolačima ili kaldrmima.
ili poslužite umak od jagoda rabarbara preko lijepog vrhnja, biljnog jogurta, palačinki ili vafla.
Umak od jagoda rabarbara
(3 glasa, prosjek: 5,00 od 5) Utovarivanje .. .
5 iz 3 recenzije
Autor: Dititerian na biljci
Top 5 savjeta za muškarce da idu vegan
Sharon Palmer
Objavljeno 23. svibnja 2019.
Ažurirano 10. lipnja 2021
Dečki, ako ste zainteresirani za preuzimanje a Biljna prehrana, ali ne znam kako poduzeti prvi korak, isprobajte ovih Top 5 savjeta za muškarce da postanu veganski, što će vam pružiti znanje i inspiraciju da preuzmete biljni pljusak.
Hip je biti vegan! Jedući prehranu na biljci, možete steći zdravstvene koristi i čak smanjiti svoj eko-stopala-sve u jednom padu. Ono što je nekada bila rijetkost sada je došlo do punog kruga-više i više ljudi je zainteresirano jesti prehranu koja se temelji na biljci, a ova dijeta je tu da ostane. Međutim, istraživanje je pokazalo da je veganstvo popularnije među ženama, a mitovi obiluju muškošću jedenja mesa. Dakle, sjajno je što više momaka prilaze na tanjuru, od sportaša svjetske klase do slavnih, uključujući Rich Roll, Woody Harrelson, Joaquin Phoenix, Brendan Brazier i James Cameron. Dakle, ako razmišljate o načinu života koji se temelji na biljci, u redu je, u dobrom ste društvu. Ali koji je prvi korak?
Doista, odlazak na biljku može biti velika promjena iz visoko prerađene prehrane u zapadnom stilu, ispunjenu hamburgerima, kobasicama i slaninom. Najvažnije što trebate učiniti je usredotočiti se na cijelu minimalno prerađenu biljnu hranu kako biste napunili svoj tanjur. Ovaj stil prehrane povezan je s više zdravstvenih koristi za muškarce. Akademija prehrane i dijetetike navodi da prehrana koja se temelji na biljci može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, pružiti dovoljno energije za sportaše izdržljivosti i zdrav je izbor za muškarce (i žene) u bilo kojoj životnoj fazi. S druge strane, istraživanje pokazuje da je tipična zapadnjačka prehrana s visokim mesom povezana s većim rizikom od erektilne disfunkcije, kolorektalnog karcinoma i srčanih bolesti, tako da je biljni način zasnovan na zdravom načinu života. Dobra vijest je da u restoranima i supermarketima ima toliko zadovoljavajućih, srdačnih biljnih opcija. I malo socijalne i emocionalne podrške također vas mogu provesti kroz grube zakrpe.
Top 5 savjeta za muškarce koji rade vegan desno
Pogledajte ove vrhunske savjete kako biste pomogli da krenete niz put zdrave, biljne prehrane, što je moguće bez stresa.
1. Pronađite zajednicu. To je puno lakše kada imate socijalnu podršku. Nabavite prijatelja da sa sobom povede veganski izazov. Prijavite se za lokalni sastanak životnog stila sa sjedištem u biljkama-većina područja ima grupe koje se redovito sastaju kako bi razgovarali o prehrani sa biljkama. Vidjevši druge zainteresirane za biljni životni stil može izgraditi samopouzdanje, istovremeno nadahnjujući kreativnost u vašoj osobnoj prehrani.
Pogledajte moj Ultimate Vodič za vegansku brzu hranu ovdje.
2. Proširiti svoje znanje. Ugodno s biljnim opcijama može biti dug put da veganski način života bude ugodniji i zdraviji. Od uvjerenja u kuhinju i naručivanja u restoranu, do znati kako kupovati novu hranu i isprobati nove recepte, učinit će vam put mnogo stabilnijim kada se pripremite.